Ecco 10 cibi che fanno bene alle ossa:
1. VERDURE A FOGLIA VERDE
Il calcio, alleato numero uno delle ossa, oltre che in latte e latticini, è presente anche nelle verdure a foglia verde come spinaci, crescione, cavolo cinese e bietole.
LO SAI CHE…
Una tazza di cime di rapa cotte ha circa 200 milligrammi di calcio (20% del fabbisogno giornaliero) pari a circa 1 cucchiaio di formaggio grana grattugiato (circa 17 g).
2. PATATA DOLCE
La patata dolce, quella di forma allungata a pasta arancione, è ricca di due nutrienti che aiutano a mantenere le ossa sane: magnesio e potassio. Cucinata al forno senza sale, la patata dolce contiene 31 mg di magnesio e 542 mg di potassio.
3. POMPELMO
Gli agrumi sono ricchi di vitamina C, che aiuta a prevenire la perdita di massa ossea. Un pompelmo rosa o giallo contiene circa 91 milligrammi di vitamina C rispetto a un’arancia navel che ne contiene 83 mg.
4. SUCCO D’ARANCIA E LATTI VEGETALI
In commercio esistono succhi d’arancia e latti vegetali come latte di mandorla, latte di soia e molti altri arricchiti di vitamina C e calcio. Il succo d’arancia in bottiglia o cartone, non la spremuta, può essere arricchito di vitamina C, che aiuta a prevenire la perdita di massa ossea. Dal momento che né il succo d’arancia né i latti vegetali contengono naturalmente grandi quantità di calcio, in commercio ne esistono alcune versioni addizionate con calcio, alleato numero uno delle ossa.
5. FICHI
I fichi dovrebbero essere in cima alla lista della spesa per chi è alla ricerca di cibi che aiutino a rinforzare le ossa. Cinque fichi freschi infatti apportano circa 90 milligrammi di calcio e altri nutrienti amici delle ossa come potassio e magnesio.
LO SAI CHE…
Anche i fichi secchi vanno altrettanto bene per le ossa: mezza tazza di fichi secchi apporta 120 milligrammi di calcio, ma attenzione sono un frutto molto calorico.
6. SALMONE
Il salmone e altri tipi di pesce grasso, come sardine e sgombro, offrono una vasta gamma di sostanze nutritive per la salute delle ossa. Contengono infatti la vitamina D, che aiuta l’assorbimento del calcio, e gli acidi grassi omega-3 che diminuiscono i livelli di infiammazione e sono utili a migliorare la salute delle ossa aiutando a prevenire l’osteoporosi.
LO SAI CHE…
85 grammi di salmone in scatola contengono 183 milligrammi di calcio. Con circa 150 grammi di salmone fresco si assume la dose giornaliera di vitamina D raccomandata che corrisponde a 400-1000 unità internazionali (UI).
7. BURRO DI MANDORLE
Realizzato con mandorle tritate finemente, il burro di mandorle è un modo semplice per aumentare l’apporto di calcio. Due cucchiai contengono infatti 112 milligrammi di calcio. Le mandorle inoltre contengono potassio (240 mg in 2 cucchiai) oltre che proteine e altre sostanze nutritive che svolgono un ruolo di supporto nella costruzione di ossa forti.
8. TOFU
Il tofu è un derivato della soia che viene utilizzato come alternativa ai prodotti caseari. Mezza tazza di tofu, arricchito con calcio, contiene più di 400 milligrammi di calcio. Il tofu inoltre ha anche altri vantaggi per la salute delle ossa; la ricerca suggerisce infatti che gli isoflavoni di soia, molto presenti nel tofu, possono aiutare a scongiurare l’osteoporosi nelle donne dopo la menopausa.
9. PRUGNE
Una sana abitudine per le ossa è quella di fare spuntini a base di prugne secche. La ricerca ha scoperto infatti che mangiare ogni giorno una manciata di prugne secche può contribuire a migliorare la densità ossea rallentando la rottura delle ossa.
10. MELASSA
La melassa è una sostanza liquida che si ricava dalla lavorazione dello zucchero estratto dalla canna o dalla barbabietola. A differenza dello zucchero bianco raffinato, la melassa è una fonte di calcio: in 1 cucchiaio sono contenuti 41 milligrammi di calcio.
LO SAI CHE…
La melassa è un valido sostituto dello zucchero in uno yogurt o in un frullato.
A cura di Irene Butta
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